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羡慕别人的肩厚有宽,难道自己练的都是假健身?

admin2020年04月04日

准备放长假了,你有什么计划?

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练了这么久肩部一直很窄,难道去了假的健身房?我们去健身房做什么?肯定是为了改善身材啊!当然还能晃悠、撩妹、洗澡,但这样是不能挽救你急切改善的窄肩。

宽肩,这绝对不是简单的推举还是侧平举就可以,肩由窄变宽,你需要有效的训练方法,也十分适合练了好久肩没有明显改善的小伙伴。练出别人都称赞的宽肩!

三角肌训练,需要大重量、轻重量结合

三角肌通常描述的时候分为三个头——前、中、后束。三角肌的肌肉纤维类型似乎是一种混合类型,所以,训练的时候需要将大重量和轻重量相结合。

最好的三角肌训练动作

对于三角肌三个头部的全面练习,有一个动作是最好的,但是我想你可能猜不到。研究发现,站姿哑铃推举时,肌肉的活性是最高的,而并不是站姿杠铃推举。如果你只有一个练肩动作的时间,那么就做站姿哑铃推举吧!

1. 练三角肌前束——卧推

三角肌前束在卧推的时候肌肉活动非常高,基本上与胸大肌在卧推时参与度一样。平板卧推是这样,上斜卧推亦是如此。上斜卧推最针对三角肌前束,在这里不需要特别有技术。

2. 回顾直立划船

在过去的十年里,直立划船一直被作为肩部杀手动作而被回避。然而,没有那么多要回避的动作,但是有不能做动作的人。所以,如果做直立划船的时候你的肩膀不舒服,那可能是你做错了。

试着用宽握距或者绳索把手让这个动作做起来更简单,或者在拉的时候不要拉的太高。更重要的是,宽握距做直立划船更能将重心转移到三角肌中束上,减少二头肌和斜方肌的过多参与。

挑战三角肌中束

1. 别忘了哑铃侧平举

当手臂向外展时,肩膀受负荷的动作对于刺激中三角肌是必要的。在30到60度肩外展的角位移范围内三角肌中束展现出它最强的力量潜力。

所以,在做侧平举的时候,要精准地锻炼到中束对我们来说比较难。在这里用到的通常的技巧是用一些肢体语言来增加动力,增强肌肉收缩带来的刺激。

2. 使用阻力带

一些精细的但可能跟哑铃一样有效地方法是弹性阻力。配合阻力带做侧平举,在外展到正确角度的时候给肌肉施加更多压力,这也意味着你会花更多的时间,在更大的负荷下顶峰收缩挤压目标肌肉,而不是被哑铃的重量所压下去。

锻炼三角肌后束

1. 留意握法

三角肌后束并不像三角肌中束那么难练,很多的复合动作后束都会参与其中,坐姿绳索划船和直立划船或多或少会带到三角肌后束,但如果你想三角肌后束获得更明显的泵感,那就要认真选择握法。

用与肩同宽的反手引体向上和窄握高位下拉,都可以刺激到三角肌后束。

2. 反向练习

训练三角肌后束最好的方式是做大量的复合动作和孤立动作。研究显示,反向蝴蝶机效果最好。但是,你也可以将这个方法运用到哑铃和绳索后束飞鸟里。

三角肌的10个训练要点

1. 负重的重量要变化。三角肌是混合肌肉纤维,所以你要用重和轻的两种负重来训练它们。

2. 用不同的练习。三角肌可以分为三个小部分,你认为一个动作就能训练到全部吗?好好想想哦。

3. 拿着哑铃站着练。杠铃推举和哑铃坐姿推举虽然更普遍,但是站姿哑铃推举才是最有效的。

4. 用卧推也可以刺激三角肌。卧推刺激三角肌前束和它刺激胸肌一样有效。

5. 卧推的时候要根据自身情况选择合适的握距。

6.从身体侧面抬起手臂,三角肌中束在大部分上半身复合动作中都不是很活跃。它的主要功能是肩外展,所以要用直立划船和侧平举训练。

7.做直立划船的时候握距要够宽,握距要宽才能更好的刺激到三角肌中束,避免斜方肌过多参与。没有太多复合动作对中束有明显的改善,在保证安全的基础上做一些相对较大重量的直立划船也是可以的。

8.改变侧平举动作,尽管哑铃很有效,但是使用阻力带会给中束持续的阻力。配合阻力带做的侧平举会增加一定难度,让中束更好的收缩受刺激。

9.高位下拉也可以刺激三角肌后束,在做引体向上的时候对握或者窄握。

10.重视反向蝴蝶机。反向蝴蝶机可以更好更孤立的刺激后束,如果你没办法使用机械,也可以做俯身哑铃或者绳索飞鸟,但建议选一个动作去完成。

方法都已经给出了,剩下的就要靠自己怎么去调整了,有时候,你所需要的只是对肩部更加重视,以便获得这些进步。因此,每次训练都要全心投入,才能拥有更好的身材!

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