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想减肥,靠节食?按国家二级营养师这个方法减肥,想不瘦都难

admin2020年04月04日

肥胖已成为当今社会的一个普遍现象,与之伴随的是糖尿病、高血压、骨关节疾病等的发病率上升,胖人们自己都知道胖了不好,患病风险升高自不必多说,生活中的烦恼无时不在,衣服不好买,好看的衣服穿不上,相亲困难,怕热爱出汗,出门要忍受路人的目光,甚至自卑等等。

所以减肥也成了生活中的头等大事,一些商家正是抓住了胖人的这种心理,趁机推出各类减肥产品,一些人急于求成,不去了解减肥的原理而盲目应用,出现了反弹、内分泌紊乱等,最终减肥失败,减肥真的这么难吗?有没有靠谱的减肥方法?来来来,听我科普。

啥是肥胖?

讲之前先复习一下肥胖的定义,肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病,是指体内脂肪堆积过多和(或)分布异常并达到危害健康的程度。可分为遗传性肥胖(染色体缺失、基因突变导致的极度肥胖,罕见)、继发性肥胖(主要指内分泌障碍引起的肥胖,如甲减、皮质醇增多症、女性更年期综合征等)、单纯性肥胖(营养过剩造成,多数肥胖患者属于此类)。

那么,达到什么标准算是肥胖呢?我们一般通过测量身高、体重、胸围、腰围、臀围、肢体围度和皮褶厚度等参数,再利用相关公式来判断和分级。

1.体重/身高2(kg/m2)是体重指数(BMI):

此标准仅适于成年人

2. 身高标准体重法:肥胖度%=(实际体重kg-身高标准体重kg)/身高标准体重kg×100%,身高标准体重kg=身高cm-105cm。

WHO推荐儿童以此表判定,除超重标准为>15%外,余标准相同。3. 腰围和腰臀比:我国提出男

3. 腰围和腰臀比:我国提出男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm为成人上

身性肥胖,也叫中心型肥胖,WHO建议腰臀比男性≥0.9、女性≥0.8为上身性肥胖。皮褶厚度法判断肥胖一般为专业人员应用,不太适合大众自我判断,其它方法如物理测量法和化学测量法需应用大型仪器,价格昂贵,不再赘述。

减肥的三大误区,你犯了几个?

讲完了肥胖的定义和诊断方法,下面来划重点讲目前流行的减重方法,各有哪些优缺点,适合哪些人,哪种更靠谱。

1.单一食物减肥法:网络上经常会有人推荐什么苹果减肥法、水煮蛋减肥法、西红柿减肥法、黄瓜减肥法等等,就是只吃一种或者有限的几种热量很低的食物来达到减肥目的,而且确实效果明显。所吃的食物大都是人爱吃的水果类,所以被很多人接受,初期很容易实施,体重下降也快,但吃一段时间后就会产生食物厌倦,减肥失败。

这种方法由于摄入的碳水化合物明显减少,降低了机体代谢率,待恢复正常饮食后,极易引起反弹,另外,由于食物单一,可能引起多种营养素缺乏,又不能长期坚持,不推荐。

2.极低能量法:极低的能量摄入,说白了就是少吃、饿着,该方法一般每天摄入热量小于800千卡,是一个低于基础代谢的水平。该方法虽然减肥速度快,一般在1周内男性可减1.5-2.0KG,女性可减1.0-1.5KG,一个月可减7-10KG,但是其减少的重量主要是水份和瘦体组织,容易出现负氮平衡,血液生化值也易出现异常。

因此不是肥胖治疗的首选方法,仅适用于节食治疗无效的肥胖患者短期应用,且需住院在医师或营养师指导下进行。该疗法停止后不能直接恢复正常膳食,这样会突然增加肾脏负担,所以仍需要进行节食疗法治疗,在节食期间配合运动疗法可减少反弹。

3.极低碳水化合物高脂肪膳食:也叫生酮饮食,即大大降低饮食中碳水化合物的供能比例,增加脂肪的摄入量,以脂肪供能为主,可达每日所需能量的70%以上。是一个高脂、低碳水化合物和适当蛋白质的饮食模式。它模拟的是人体饥饿时的状态,从以葡萄糖供能为主变为分解脂肪供能为主。

脂肪分解的脂肪酸为肌肉和其他组织提供能量,而脂肪酸产生的酮体和肝脏中的生酮氨基酸借助载体透过血脑屏障为大脑提供能量。该方法控制全天总热量摄入,食物以肉类为主,很受减肥者的欢迎。

在初期减重效果明显,一段时间之后开始厌油腻,食欲差。一些副作用也开始出现,比如头晕、眼前发黑、出冷汗等低血糖反应,酮体大量蓄积发生酮血症或酮尿症,尿酸增高加重肾结石和痛风的风险,高脂肪摄入引起高脂血症、高胆固醇血症等。所以,该方法也不是一个值得推荐的方法。

正确科学的减肥方法是什么?

1.低能量高蛋白膳食:该方法降低了碳水化合物的供能比,但远比生酮饮食中所占比例要高,没有提高脂肪的比例,而是提高蛋白质的供能比。因蛋白质的食物热效应所消耗的热量远比另外两种供能物质多,因此在限制饮食总热量的前提下,机体实际摄入并利用的热量更少。

每日蛋白质摄入量宜为1.5~2.0g/kg,或供能比20%~30%;脂肪25%~30%,碳水化合物40%~50%。

该方法强调肉类、饱腹感好、刺激人的食欲,减脂量更高且反弹率低。食物中的优质蛋白质一般存在于肉蛋奶中,如果通过食物来提高蛋白质的比例,会同时摄入过多的脂肪,所以应用该方法一般需要搭配蛋白粉来实施。对某此肥胖者来说增加了经济负担。同时,蛋白质摄入量的增加加重肝肾代谢负担,故肾功异常者、痛风患者急性发作期、老年心衰患者应慎用。

2.低能量平衡膳食:即在每日能量需要量的基础上减少500-1000Kcal,各营养素配比适宜。蛋白质摄入量为1.2~1.5g/kg,或供能比15%~20%(含20%);脂肪供能比占20%~30%,碳水化合物供能比占40%~55%。

该模式减少总热量的摄入,同时注意人体所需各营养素的平衡,食物种类多样,即满足了食欲,又不会出现营养不良的情况,减重速度不快,但能够长期坚持,不易反弹,几乎适用于所有减重患者。如果配合运动减重效果更佳。

随着科学技术的进步,一些代餐产品常会应用到此方法中,合格的代餐产品营养素配比合理,适合没有时间做饭的上班族,但不能完全代替日常饮食,仅可代替每日一至两餐饮食。

3.其它方法:除了上面介绍的方法,还有许多民间或者中医的方法,比如拔罐、针灸、点穴等等,其原理可能为通过抑制食欲、调整内分泌、改善代谢来增加能量的消耗有关。

一些商家会嘱咐客人在治疗期间哪些不能吃,哪些可以吃,其实也就是在控制饮食的热量摄入。如果吃得合理不会出现营养不良。还有很多商家销售各种减肥药、减肥茶等,请注意,目前国家唯一认可的药字号的减肥药只有一种,即奥利司他,其原理为抑制肠道内的脂肪吸收并排出,也是减少能量摄入的一个途径。但也有大便次数增多、软便、稀便、脂肪便、腹痛、恶心、呕吐及油性呃逆等副作用。

除此之外的减肥药不推荐,选择的时候请一定搞清楚减肥的原理,避免被商家用一些快速减肥不反弹和一些夸张的不合理的噱头套路。

有效减肥成功的关键

减肥方法有很多,但其实原则只有一个,就是能量的平衡。

摄入的少,消耗的多,人体能量负平衡体重自会减轻。前面介绍的多种方法也是基于这一原理进行的,只不过是三大能量营养素的比例不同罢了。但说起来简单,真正实施的时间并不容易,减肥的同时不能出现营养不良,要维持最基本的基础代谢防止反弹,要维持人体瘦组织的比例不降低,要注意饮食搭配既营养全面又有食欲,还要减少饥饿感。

所以,选择减重方法一定要擦亮慧眼,到正规医疗机构去咨询,那些想着吃喝不忌不运动还能瘦的人们,呵呵,呵呵,洗洗睡吧。

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