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遗传性的瘦人如何增重长胖 增肌成功的好方法

admin2020年04月04日

首先简单介绍下我自己,我曾是个身高168、体重低到50左右,标准的瘦男,体重在高中时是55,大学时太颓废瘦到52,研究所时瘦到50,一年多前开始恢复运动习惯后有好一点,复重到52-53,不过就此停住。

我的瘦首先是来自遗传,当我55kg时,我已经是全家最重的了(我爸我弟也瘦)高中时胖不了,是因为好打篮球的关系,运动花掉的热量比吃进的少,大学后变得更瘦,是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常,一天只随便吃个两餐。

大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。

而大部份瘦子都有新陈代谢的问题,也就是新陈代谢比一般人快,吃进去但吸收的没别人的多,但消耗的热量又比别人快, 假如又熬夜,消耗的热量更大,假如吃的又少,那肯定瘦上加瘦,不仅脂肪烧掉了,也会影响到肌肉的成长,这样子很难增重。

每个人看到我的第一句话常常是:你是不是又变瘦了?我总会回答,我体重还是跟上次一样啊!(别人这时就会补上一句,哇!还是这样瘦喔)事实是,表面上我还有50(我绝不想承认曾经低于50),但看起来就是比50还更瘦!(可怕的是有次去量体脂肪率竟然高出20%许多~~)

开始健身增重(重量训练)

事情的改变,就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。

加入健身房,主要就是重量训练啰~~当时一开始也不知在怕什,对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯,不过原来健身房并不是我想像那贵的地方,也不是里面都是一堆猛男,我加入的是一间中小型规模的健身房,而且教练指导也不用另外加钱,教练非常专业,可说是受益匪浅。(毕竟看书练对动作只能了解个大概,最好的还是做动作时有教练在旁指点。)

一个星期至少练个四次左右,让全身肌肉都练到两次, 头一个月以上半身为主,练完第一个月,我体重就已经增加到56, 当健身4个月时,就增重到59了!

增重如何吃

除了重训与休息外,吃也很重要,其实概念就是均衡的吃。

我参考教练对健身的一些概念与饮食的建议, 给大家参考一下:

1、要多睡觉

肌肉是在休息与睡眠时长大的。(所以要有充分的休息,别熬夜)

2、要多喝水

不断的喝水,随时喝水~别渴了才喝,缺乏足够的水份,肌肉无法增大。(一般的饮料不计入一天的喝水量,一天应该要喝到2500cc以上)

3、少量多餐

像我们这种天生体质就容易瘦的人,有部份原因是因为我们代谢率高, 所以最好的方法就是一直吃一直吃,不用每餐都吃很饱, 宁可只吃到6,7分饱,但可以吃到五六餐,每餐都有吃到足够均衡的营养。

4、记得补充足够的热量

主要是碳水化合物(糖类、淀粉等),热量不够,肌肉的蛋白质就会被拿出来,当作热量烧掉。

5、要长肌肉就要注意蛋白质的补充。(不是乱吃没营养的食物)

以下是几种富含蛋白质的食物:

a、鸡蛋:最好是白煮蛋(或勉强是茶叶蛋,其他的蛋类过份烹煮,蛋白质会流失)。

b、鱼类:鲔鱼、鲑鱼最佳,鲭鱼、"鱼尊"鱼也不错…总之要记得吃鱼

c、肉类:牛>羊…猪肉鸭肉的蛋白质没有前两种高,还有要吃瘦肉。

d、牛奶

e、鸡胸肉

f、豆类:也可以多喝豆浆啦

从a到f就是蛋白质的含量与利用率的排名~

6、维生素的部份(主要是蔬果类),对肌肉的长大也很重要,会帮助蛋白质融合,纤维也会帮助肠胃蠕动吸收营养,总之你可以不管每种营养是如何作用,只要记得小时候父母常叮咛的话:均衡饮食、多喝水就对了。

我目前的饮食其实还是蛮随性的,主餐两餐到三餐(早餐还是要记得吃啊~~),餐前、餐间、运动前、后都会补上一杯羊奶或牛奶~水想到就喝,简单来说,并没有特别吃多,但也算均衡,根本不是一般人想像的要大吃大喝来增重的样子。

身材好不好是用看的,不是用体重计来量

书里谈到一句很受用的话,健美是用看的,不是用量的,虽然在网路上我们也只能互报身高体重给对方参考一下,但想知道自己的身材到底有没有进步,那体重真的只能用作参考,最好是盯着镜子,诚实看待自己的身材

或许有人觉得自己买器材在家练增重也可以,嗯,但以我自己的经验来看,一个人过瘦或过胖,在生活上一定有某个积习难改的恶性循环,也跟某种放任心态有关,因此最好藉由环境来鞭策自己,因此加入健身房是最好的选择。(许多中小型的健身房都不贵)况且对没有受过专业健身训练的初心者来说,不具备重训动作的专业知识,很难标准的掌握动作的诀窍与身体的状况,身倍功半倒还好,受伤就糟了,所以最好还是练过一段时间,熟悉了正确姿势与观念后,至少练到中阶的程度,再来自修吧。

增重到现在的感想是,练的时候真的很累、很辛苦,但穿上背心,或跟朋友出去玩拍照看起来,真的很有成就感,特别是看到路上大部份的男生身材都不是很好时,你随便穿件合身的t恤或背心,就很有型!

—— END好就点——

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